如何補充鈣質？

有非常多的朋友問我，既然鈣質那麼重要，那要如何補充鈣質呢？

君偉收集了許多朋友的問題和疑惑，所以今天就來聊聊怎麼補鈣質吧～
Q1：喝牛奶真的會補鈣質嗎？
★太多數乳糖不耐症患者無法以喝牛奶來補充鈣質。
★多喝牛奶並不一定會補充鈣質，牛奶含磷量過多，反而會將鈣質從骨骼中帶出，近而更容易引起骨質疏鬆症。
★牛奶的賀爾蒙/雌激素也太多；哺乳類動物裡，只有人類會取用別的哺乳類的乳汁，可以問問身邊已為人母的女性友人，正常的哺乳期多久？而過多的賀爾蒙/雌激素反而會引起我們身體的代謝不平衡。

Q2：那些食物含有鈣質？
葷食者，可以多食用小魚乾(適量)、蝦皮(適量)、蝦米(適量)、海蔘。
素食者：可以多攝取小松菜、黑芝麻(適量)、芥藍菜、傳統板豆腐、油菜、紫菜、黑木耳、海帶、杏仁、無花果、秋葵、毛豆來補充鈣質，比較不容易發生骨質疏鬆症。
天然的熊后（台語），大自然的寶庫取之不盡， 不要浪費這天然的資源喲～

Q3：補充多少鈣質夠？請自己筆記～
行政院衛福部國民健康署建議的每日攝取量：
0～3month：200~300mg
3month～1year：300~500mg
1Y～3Y：500~600mg
3Y～9Y：600~800mg
9Y～青春期/孕婦：1,200～1,500mg
一般成人：1,000mg

Q4：我吃的鈣片到底有沒有吸收？
這就要看個人體質和腸胃道的健康程度囉！這也和保健食品製造的劑型、生物可利用率有關。

Q5：什麼是生物可利用率(Bioavilability)？
生物可利用率，也就是一般所稱的吸收率(如果從食物中攝取仍不足時，可能需要額外使用營養補充品)。
鈣的營養補充品是以化合鈣存在，故人體吸收率與鈣含量及化合鈣在水裡的溶解度成正比，低溶解度的化合鈣，就必須靠胃酸來溶解，所以胃酸分泌旺盛時，鈣的吸收率相對較高；但有一好沒二好，鈣含量高的溶解度低，溶解度高的鈣含量低，所以『混合鈣』是更適合所有人的鈣營養補充品。
以正常女性19~30歲，一天需要的鈣約為1,000mg，上限為2,500mg，所以用500mg的錠狀鈣，吸收率最多50mg計算，恐怕要吃20錠/天才夠，鈣一次吃的最大吸收上限是500mg，多吃無益，吃錯時間，消化不良，還會傷胃腸(如圖)。

Q6：每個人的吸收率都不同，那有沒有什麼輔助品可以幫助鈣質吸收？
最佳配角上場：鎂、Vitamin D3、Vitamin K2
鎂就像補土一樣，鈣質補進骨骼後，外面再上一層補土，才比較能留住鈣質，鈣與鎂比例2：1可達最佳黃金吸收比例！
Vitamin D3可增進鈣吸收，幫助骨骼及牙齒的生長發育，促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡。
Vitamin K2有助血液正常的凝固功能，促進骨質的鈣化，並將鈣質正確的引導去該去的地方。

資料蒐集編撰：君偉
圖片來源：網路收尋